骨質疏鬆症

一、飲食

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     鈣的流失是造成骨質疏鬆的最大元凶，因此，在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急，並且越年輕開始越好，應將它視為一種終生的工作，終其一生都應注意鈣的攝取。日常生活可由食物中攝取鈣質，其食物含鈣質量如下：

鈣質含量(每100公克)

50毫克以下的食物：
     麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、筍、蘿蔔、馬鈴薯、苦瓜、茄子、甘藷、芋頭、胡瓜、豆漿、鴨肉、雞肉、蟳、豬肉、內臟、鯉魚、牛肉、魚丸、白帶魚、虱目魚、吳郭魚、蟹、九孔、柑橘、蘋果、葡萄、香蕉、梨、鳳梨、文旦、西瓜、楊桃、香瓜。

50~100毫克的食物：
     紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、魚肉鬆、蛋、烏賊、魚翅、蝦、豆腐。

101~200毫克的食物：
     牛乳製品。
     營養米(加鈣米)、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、刈菜、橄欖、臭豆腐、鮑魚、香菇、番薯葉、馬頭魚。

201~300毫克：

     黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蛤蠣、紅棗、木耳、高麗菜干

301~400毫克：

     海藻、吻仔魚、九層塔、金針、白芝麻、黑糖。

400毫克以上：

     髮菜、黑芝麻、紫菜、田螺、小魚干、乾蝦仁、蝦米。
    
     注意事項：鈣質含量０至２００毫克的食物建議每日攝取勿超過一份。且飲食中，適當吃點醋，能加速人體對鈣的吸收。排骨或大骨中含鈣最多，熬煮排骨或大骨湯時，可適當加一點醋，幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

     另外，酒類與含咖啡因的食物，不利於身體吸收鈣，也應避免。

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二、鈣營養補充品：

     大多數人從食物攝取鈣不夠，可用鈣補充劑來添足，檸檬酸鈣與葡萄糖酸鈣對減少骨質流失比較有力。因為鈣補充品會抑制某些藥的吸收，所以要跟醫生問清楚不能用，或是要隔開服用的時間。

＊停經卻沒有荷爾蒙治療的婦女應補充鈣達每天1500毫克（mg）。
＊有用荷爾蒙治療的女性，以及還有月經的女性，每天應補充鈣達1000毫克。
＊男性（25～65歲）一天應取鈣1000毫克
＊65歲以上男性應攝取1500毫克。 

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三、曬太陽，讓體內合成維他命Ｄ幫忙吸收鈣：

     需同時每天攝取400～800IU維他命D與曬太陽，以幫助身體吸收鈣。每天曬十分鐘太陽，可以得到2000IU的維生素D。 

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四、走路與負重運動：

     關於運動有兩派不同說法。有人認為，運動使得肌肉拉動骨骼，因而保護骨骼甚而增加骨骼密度。尤其是負重運動例如健走與有氧運動。研究發現，一天走1.6公里的女性，比不走的女性，多保骨質4～7年。

     但也有人認為，30歲以前靠運動可預防骨質流失，但得了骨質疏鬆之後若期盼靠運動阻止骨質流失，是會失望的。這派人認為，有骨鬆症的人應該接受藥物治療，並同時當然要規律運動，是為了使肌肉有力量，身體協調平衡較好，比較不會摔跤，因而減少骨折風險。

     但無論如何就是要運動，健走又比跑步好，因對膝蓋的衝擊較少；也比游泳、腳踏車好，因為游泳與騎腳踏車對骨頭的壓力強度不夠。

     負重運動方面，美國骨外科學院推薦：肩部推舉的舉重、兩臂平行上抬的舉重、伏地挺身、起立再加蹲馬步、踮腳尖訓練小腿肌肉上提、室內划船健身機等阻抗運動，加強衝擊與訓練骨骼肌。